ダイエットに対して「きつい」「我慢が必要」といったネガティブなイメージをお持ちではありませんか？
また、「なかなか継続できない」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。
そこで本コラムでは、誰でも簡単に始められるダイエットの方法や、ダイエットをするメリット（目的）をご紹介しています。
最後まで読むことでダイエットの必要性が理解でき、運動を続けるモチベーションも高められるでしょう。
ぜひお役立てください。
なお、こちらのコラムはBOXING CLUB清瀬天太トレーナーに監修していただきました。
清瀬天太（きよせ てんた）
︎・10歳からボクシングを開始
・17歳からプロデビュー
引退後ボクシングクラブトレーナーとして勤務しております。
・10歳から培ってきたボクシングスキルを個々の目的に合わせて分かりやすく指導することを心掛けております。 プロボクサー時代に経験したトレーニング方法や食事等もご興味がございましたらお伝えします。
【最初に確認】あなたの適正体重を知っていますか？
ダイエットを始める前に、現在の体重が適正値からどれくらい離れているのかをBMIでまず計算してみましょう。
BMIは、体重（kg）を身長（m）で2回割ることにより算出できます。
たとえば身長が170cmで体重が60kgの人を例にとってみましょう。
計算式は以下の通りです。
日本肥満学会によると、BMIの理想は「22」と定められています。
そして、25以上になると「肥満」となります。
よって、BMIを計算して25以上ある場合は、健康のためにもダイエットを検討してみることがおすすめです。
しかし、BMIの数値は万能ではありません。
BMIは身長と体重から計算されており、「体脂肪率」や「筋肉量」は含まれていないためです。
普段運動されている方の場合、同じ身長・体重でも脂肪より筋肉の方が重いため、BMIの数値より「体脂肪率」「除脂肪体重（LBM）」の方が重要だと考えられます。
BOXING CLUBに入会されて3ヶ月、「体重は変わらないけど見た目が変わった」というケースもよく見受けられます。
上記の方は体重は変化していませんが、脂肪が落ちて筋肉量が増えているのです。
あくまでも、「BMIは何年も運動されていない方に対しての目安」であると清瀬トレーナーは考えています。
各々の運動習慣に合わせて、適切な数字を把握しておきましょう。
ダイエットを行う5つのメリット
ダイエットを成功させるには「運動の継続」がどうしても必要です。
モチベーションを維持するためにも、「ダイエットを行うメリット」を常に頭に入れておくことをおすすめします。
簡単ではありますが、ダイエットの効果はおもに以下の5つが挙げられるでしょう。
1.見た目の美しさを手に入れられる
- ダイエットで体重を減らすと、体型が引き締まります
- シルエットが美しくなるため、見た目に自信が持てるようになります
2.体の痛みを改善・予防できる
- 運動により腰を支える筋力がつくので、腰痛の改善・予防につながります
- 体重を減らすことで、膝や股関節にかかる負担が軽減されます
3.フットワークが軽くなる
- 体重が減ると体が軽くなるため、日常生活において軽快に動くことができます
- 体力、持久力が向上することから、スポーツや趣味も存分に楽しむことができます
4.健康的な生活を送ることができる
- 体重を減らすと、心臓や循環器系にかかる負担を軽減できます
- 運動により高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを低減する効果が期待できます
5.集中力が高まる
こちらは、清瀬トレーナーが体感している減量（ダイエット）のメリットです。
実体験をお伝えしますので、ぜひ皆さんも日常で意識してみることをおすすめします。
私自身、減量を始めると仕事に対しても集中力が増していました。
集中力が高まった1番の理由は、食事をクリーンなものに変えることですね。
炭水化物の暴食や揚げ物、甘い物は試合が終わるまでの間は控えていました。
人間は、とくに消化にエネルギーをかなり使うと言われております。
普段必要以上に食べ過ぎていると消化に体力を使ってしまい、集中するためのエネルギーが足りない状態となります。
食事を食べた後、急激に眠たくなったことはありませんか？
食べ過ぎないことを意識するのが、とくに大切です。
現在でも、食べ過ぎたときは定期的にプチ断食を取り入れて、消化器官を休めることを意識しています。
私の場合は、20時間何も食べない時間を作っていました。
休日の朝と昼はしっかり食べて、お昼の12時から翌朝8時までは何も食べずに過ごします。
そのかわり水分はしっかり摂ります。
翌朝の朝食はお粥など消化にいい食事を意識して食べています。
私の場合、食事を意識することで無駄な脂肪が減少し、体重が落ちることで体にキレがでてくるだけではなく、私生活や仕事でも集中力がいつも以上に続いていました。
頭の回転が早くなり、記憶力が上がるのも実感しています。
ダイエットを成功させるための秘訣
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくすればするほど、早く痩せられます。
その差を大きくするには、「運動を習慣にすること」がとくに重要です。
体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcalを運動によって消費する必要があります。
すぐに結果が出るものではありませんが、コツコツと運動を継続して、カロリーを消費することがダイエットを成功させる秘訣です。
ダイエットにて最も大切なのが「摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る」ことです。
まずは、1日に何もしなくても消費するカロリー、基礎代謝を知ることが大切です。
※平均目安（骨格や筋肉量により変わります）
男性成人 約1,500kcal
女性成人 約1,200kcal
基礎代謝＋活動代謝→消費カロリー
食事からの摂取カロリーを減らすことも大切です。
加えて、習慣的な運動で筋肉量が多くなると、基礎代謝が増えることで太りにくい体質になります。
トレーナーが教える！苦しくない誰でも即実践できるダイエット
ダイエットといえば、「つらくて苦しいもの」というイメージをお持ちの方は多いかもしれません。
しかし、簡単に始められるダイエット方法もありますので、ぜひできる範囲で今日から実践してみてください。
①1日2リットルを目標に水を飲む
1日の水分量を2リットルを目安にすることで、体温と代謝が上がります。
代謝が上がると1日に消費するカロリーを増やせ、デトックス効果もあります。
効果的な水の飲み方
1〜2時間おきに200ml（コップ一杯）を目安に飲むことをおすすめしています。
また、一度に沢山の水を飲んでも尿で流れてしまうため、こまめな水分補給を心がけてください。
食欲を抑えるのには炭酸水がおすすめ
炭酸水は疲労回復、腸内環境の改善、肩こりの解消などの健康・美容効果が期待できます。
さらに炭酸ガスにより胃が膨れて、満腹感が生じます。
これは食欲の抑制につながるため、間食や暴飲暴食を予防でき、結果としてダイエットが期待できます。
おすすめの飲むタイミングは小腹が空いた時、または食事の前です。
※一度に大量に飲むと腹痛の原因にもなるため、こまめな水分補給を心がけてください。
②ストレッチを行う
ストレッチには、筋肉や関節の柔軟性を高めて、ケガのリスクを軽減する効果があります。
さらに血行が促進され代謝が高まることにより、痩せやすい体質に変わります。
運動前は、可動域を広げる「動的ストレッチ（関節や筋肉を動かしながら行うストレッチ）」がおすすめです。
可動域が広くなることで使える筋肉の量が増えて、運動のパフォーマンスも向上します。
また、運動後は「静的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ）」を行うと良いでしょう。
筋肉の疲労回復や筋肉の緊張を緩和する効果があり、その日の疲れを翌日に持ち越さないためにもおすすめです。
ワンポイントアドバイス：減量時の食事メニュー
減量時、とくに意識していたのが「水分をしっかり摂ること」「朝昼は必ず米（炭水化物）を少量は食べるようにすること」でした。
炭水化物を完全に抜くとエネルギー不足になり、体力が落ちて疲れがとれません。
朝とお昼は、お茶碗一杯分のお米＋タンパク質を意識して食べていました。
夜は炭水化物を控えて、タンパク質が沢山取れる鍋にすることが多かったです。
無理に食事を減らしすぎると、脳が危険だと判断して脂肪ではなく筋肉から栄養を作ろうとします。
その結果、脂肪が残ったまま筋肉が落ちてしまう可能性もあるため、無理な食事制限はおすすめしません。
ただし、短期間(一週間程度)で体重を落とさなくてはいけないイベント前などであれば、糖質制限のダイエットも有効です。
【疑問】サウナスーツは痩せるのか？
（会員さんからの質問で多くあります）
ボクサーの減量では、サウナスーツを着用して練習しているところを見ることがありますよね。
サウナスーツを着て運動すれば痩せる？
答えとしては、サウナスーツでは痩せません。
ダイエット目的でサウナスーツを着て練習される方もいるのですが、その日の浮腫（むくみ）をとるのには効果的ですが、脂肪を落とすとなると逆効果なこともあります。
サウナスーツを着ることで、汗が沢山出たとしても体脂肪に関しては変わりません。
長時間のサウナスーツを着用しての運動は、水分量が低下して筋肉が落ちる可能性もあります。
ただし、むくみを取りたい日に、単発でサウナスーツを使うのであれば問題ないでしょう。
また、練習初めのウォームアップ、クールダウンだけ着用する場合は、体温が上がりケガの予防に効果的です。
ダイエットに最適！ボクシングの練習に期待できる効果
ボクシングのトレーニングは、ダイエットに効果的です。
なぜかというと、ボクシングには以下のような特徴があるためです。
ボクシングといえば、腕を使うイメージが強いかもしれません。
しかし、力強いパンチを打つためには、足腰や体幹の動きも欠かせません。
かつフットワークで足を常に動かしますので、意外に全身を使います。
さらに、ボクシングを始めることで「自分はボクサーだ」という意識が強まり、食事に気を使うようになる方も多いです。
短時間で汗をかくような運動ができるため、なかなかまとまった時間が取れない方でもボクシングでダイエットの成果を出しやすいでしょう。
BOXING CLUBの特徴
BOXING CLUBのトレーナーは、元プロやアマチュアなどボクシングの経験者です。
そのため、全身を使ったボクシングの正しい動き方を指導してもらえます。
ミット打ちではトレーナーがミットを持ちますので、追い込んだトレーニングを行うことも可能です。
また、トレーナーはボクシング経験者であるため、ダイエット（減量）の知識と経験が豊富です。
個人に適した運動や食事のアドバイスもしてもらえるでしょう。
さらにマスボクシングと呼ばれる、パンチを当てない実践練習・試合を取り入れていることもBOXING CLUBの大きな特徴です。
単に体を動かすだけではなく、実践練習を通じて「ボクシング技術の向上」にも目を向けられるため、楽しく長くボクシングを続けられる環境が整っています。
まとめ
ダイエットは、日々の積み重ねが大事です。
無理はせず、長期的な目線で運動や生活習慣の改善に努めることをおすすめしています。
筋肉をつけつつ脂肪燃焼効果も得られるため、とくにボクシングはダイエットに最適です。
BOXING CLUBでは、トレーナーが会員さんにあわせたトレーニングを提案してくれます。
また、トレーナーからの鼓舞もあるため、運動のモチベーションも維持しやすいのではないでしょうか。
これまでボクシングをやったことがないという方も、BOXING CLUBでダイエットに挑戦してみませんか？
1日体験も毎日実施していますので、ぜひお気軽にご連絡ください。
