「ボクシングジムって、具体的にどのようなトレーニングをしているの？」
「BOXING CLUBのトレーニングは他のジムとどう違うの？」
上記のような疑問にお答えすべく、こちらのコラムではBOXING CLUBで実施されているトレーニングメニューをご紹介しています。
メニューごとの効果や注意点を解説してありますので、未経験者はもちろんのこと、今ボクシングジムに通われている方にとっても有益な内容になっております。
ぜひ最後まで目を通してみてください。
なおこちらのコラムは、BOXING CLUB清瀬天太トレーナーに監修していただきました。
清瀬天太（きよせ てんた）
︎・10歳からボクシングを開始
・17歳からプロデビュー
引退後ボクシングクラブトレーナーとして勤務しております。
・10歳から培ってきたボクシングスキルを個々の目的に合わせて分かりやすく指導することを心掛けております。 プロボクサー時代に経験したトレーニング方法や食事等もご興味がございましたらお伝えします。
BOXING CLUBのトレーニングメニュー例
BOXING CLUBでは、基本的に次のようなトレーニングメニューを行っております。
1.ウォームアップストレッチ(10分)
トレーニング前に準備体操としてストレッチを行います。
2.ウォームアップシャドーボクシング(2R～3R)
シャドーボクシングで体をほぐしつつ、フォームの確認やリズムの養成などを行います。
野球でいうところの素振りみたいなものになります。（ボクシングの基礎です）
3.パンチングミット(2R)
トレーナーが手にミットをはめてマンツーマンで指導します。
ハードな練習ですが、実戦形式で会員様にとって一番楽しめるメニューとなるでしょう。
4.サンドバッグ（3R～5R）
サンドバッグにパンチを打ち込むトレーニングです。
スタミナアップやシェイプアップ効果は絶大です。
5.アフターシャドーボクシング（2R～3R）
練習の総仕上げとしてシャドーボクシングを行います。
体の緊張をほぐすため、リラックスして行います。
6.スキッピングロープ（1R～2R）
リズム養成と足腰のシェイプアップのために縄跳びをします。
7.エアロバイク（10分）
自転車型のフィットネス器具を漕ぎます。
発汗、脂肪燃焼などダイエットに効果的です。
8.ウエイトトレーニング （10分)
軽い筋力トレーニングで、腹筋および背筋を引き締めます。
9 クールダウンストレッチ（10分）
翌日に疲れを残さないよう、最後のストレッチも大切です。
各々のトレーニングメニューの目的や効果、注意点などは、下記にて詳しくご紹介していきます。
1.ウォームアップストレッチ【動的ストレッチ】
練習前に必ずストレッチを行います。
ウォーミングアップには、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチよりも「動的ストレッチ」が有効といわれています。
動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉の柔軟性を高めていくストレッチ方法です。
言葉として馴染みが薄いかもしれませんが、みなさんが一度はやったことのある「ラジオ体操」が動的ストレッチに分類されます。
動的ストレッチの効果
動的ストレッチで心拍数や血流量を増加させ、体温を上げることで心臓や筋肉の負担を軽減させます。
また、関節可動域を高めておくことで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上にもつながります。
動的ストレッチの注意点
動的ストレッチを行う際は、次の3点を意識してください。
力を抜いてリラックスした状態で行うようにしましょう。
2.練習前挨拶
練習に入る準備ができたら、30秒のインターバル間に挨拶を行います。
挨拶をするのは、大きな声を出すことで練習に入るためのスイッチを入れる狙いがあります。
3.シャドーボクシング(2R)
はじめにシャドーボクシングを行います。
シャドーボクシングは、1人で対戦相手を想定しながら手足を動かす練習のことです。
攻撃や防御、足の使い方など、正しいフォームを身につけるためにプロボクサーも取り入れているトレーニング方法になります。
初心者の方は、鏡を見ながら自分のフォームを客観的にチェックすることを目的として行なっていきます。
シャドーボクシングは、ボクシングのレベルを上達させるには必要不可欠なトレーニングです。
シャドーボクシングの効果
シャドーボクシングの注意点
シャドーボクシングはただ漠然と行うのではなく「パンチを打った後のディフェンスを意識する」など、テーマを持って取り組むことが重要になります。
4.パンチングミット(2R)
シャドーボクシングを2ラウンド行い、フォームが固まったらトレーナーと1対1のミット打ちを行います。
パンチングミットは、トレーナーの構えているミットにパンチを打っていくトレーニングです。
相手を想定した動きやフォームの確認をトレーナーと相談しながら行います。
パンチングミットは、パンチの打ち方を上達させるために最適なトレーニング方法となっております。
パンチングミットの効果
パンチングミットの注意点
ミット打ちの練習では、次のポイントを意識しましょう。
ミットにパンチを押し込まない
腕の力が強い人や、肩の力が入りすぎている人に多いのですが、パンチを打つ際にミットを押してしまうことがあります。
イメージは次のようになります。
打つ前は拳を軽く握り、背中を固定して、拳をミッ トに目掛けて投げる
そしてインパクトの瞬間に拳を握り素早く引く
です。
打ち終わりにディフェンス動作を行う
パンチの打ち終わりに手足がバラバマスボクシングや実戦をしない人であっても、打ち終わりのディフェンスを意識した動きを心掛けてください。ラになっていると、次の動きがスムーズにつながりません。
また、一口にミットといっても様々な種類があり、各々で練習できる内容が異なります。
スティックミット
柔らかく安全な棒タイプのミットです。
棒状のミットを相手のパンチに見立てることで、おもにディフェンスの練習に役立ちます。
また、スティックミットは非常にスピーディーでリズミカルな練習のため、「避けて打つ」カウンターの感覚を養うこともできます。
パドルミット
しゃもじのような形をしたミットです。
アッパーやフックなど、ショートパンチのコンビネーションの練習に有効です。
パドルミットは、パンチを打った際に大きな音が出るため、爽快感で気分も上がります。
ドラム型ミット
太鼓のような形をしたミットです。
ボディブローやフィニッシュブローなど、一発一発をしっかりと打ち込むパワーパンチの練習に効果的です。
5.サンドバッグ(3~5R)
サンドバッグ打ちでは、3分間フットワークを止めずパンチを打つことで、体力がつきます。
ミット打ちと同様、パンチを打つときはサンドバッグを押すのでは無く、当たる瞬間に拳を握り、素早く引くようにして、サンドバッグを揺らさないように心掛けてください。
パンチの引きを意識することでスピードが増し、キレのあるパンチが打てるようになります。
初心者の方は、正しいフォームを身につけるために「距離感」に注意してパンチを打ってください。
例えば、前手のジャブが伸びずにストレートを打つと距離が詰まってしまい、腕の力だけでストレートを打つことになります。
また、フォームが悪いと日々の練習で使う筋肉の量も変わってしまい、その日のトレーニングでの消費カロリーに差が出てしまいます。
初心者の方は、前手のジャブが伸びる位置でストレートを打つことを意識すると良いでしょう。
サンドバッグの効果
6.アフターシャドーボクシング(2R)
サンドバッグ打ちを終えたらアフターシャドーボクシングを行い、その日のトレーニングを復習していきます。
アフターシャドーで振り返りを行うことで、より正しいフォームが身に付きやすくなります。
アフターシャドーボクシングの注意点
体の緊張をほぐすため、リラックスして行うことを心掛けてください。
7.スキッピングロープ(2R)
スキッピングロープは、縄跳びのことです。
全身の筋肉を使うためバランスのとれた体づくりが期待できます。
つま先で跳ぶことにより、ふくらはぎや足首を引き締める効果があります。
また、ボクシングにとって重要なフットワークの練習にも効果的です。
初心者の方は「20秒行なって10秒休憩を挟む」といった形で、休みながら行なってください。
慣れてきたら、3分間休まずに跳び続けることを意識してください。
スキッピングロープの効果
スピッキングロープの注意点
着地のときに膝が内側に入っていると、ケガのリスクが高くなります。
つま先と膝は常に同じ向きになるように注意してください。
8.有酸素運動
エアロバイクまたはルームランナーで有酸素運動を行います。
（ジムにより設備が異なる場合があります）
トレーニング終盤に有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼が高まり、美容や健康にも良い効果を期待できます。
9.筋力トレーニング
筋力トレーニングでは「腹筋」「背筋」「腕立て伏せ」「体幹トレーニング」など、おもに自重を利用したトレーニングを行います。
正しいフォームでパンチを打つためには、筋力も必要不可欠です。
利用者様ごとの体力や目的に合わせてトレーニングメニューを選択します。
筋力トレーニングの効果
筋力を鍛えることで身体の安定感が増し、正しいフォームを習得しやすくなります。
また、脂肪燃焼を高めることで、体の引き締め効果も期待できるようになっています。
筋力トレーニングの注意点
間違ったフォームで行うと、体を痛めたり、トレーニングの効果を十分得られなかったりする可能性があります。
必ず正しい姿勢、体の使い方を意識してください。
また、トレーニング中は息は止めず、呼吸を意識することも大切です。
フォームや呼吸法については、トレーナーの指導に従うようにしましょう。
10.クールダウンストレッチ【静的ストレッチ】
運動後は静的ストレッチを行います。
静的ストレッチを行うと、運動で発生した疲労物質「乳酸」を取り除くことができるといわれています。
翌日に疲れを残さないためにも、大切なトレーニングの1つです。
静的ストレッチの効果
静的ストレッチの注意点
静的ストレッチを行う際は、次の4つの点を意識しましょう。
呼吸をしながら、30秒ほどかけて筋肉をじっくりと伸ばしていくことが静的ストレッチのコツになります。
BOXING CLUBトレーニングの特徴・メリットについて
数あるボクシングジムの中で「自分はどこを選べば良いのか」悩まれている方は多いのではないでしょうか？
一口に「ボクシングのトレーニング」といっても、ジムごとに内容やコンセプトは様々です。
そういった方々のために、こちらではBOXING CLUBの他にはない特徴やメリットをご紹介していきます。
ぜひジム選びの際の参考にしていただければと思います。
トレーナーは皆ボクシング経験者です
BOXING CLUBでは、元プロやアマチュアがトレーナーを務めており、ボクシングに関する知識や経験が豊富にあります。
基礎の基礎からアドバイスを行っておりますので、全くの初心者であってもトレーニングによって正しいフォームの習得が可能です。
トレーナーから多様な指導を受けられます
出勤しているトレーナーが毎日同じとは限りません。
別店舗のトレーナーが、ヘルプで指導に入る場合もあります。
トレーナーにより伝え方も様々で、同じトレーニングメニューであっても新たな視点でアドバイスをもらえるでしょう。
必ずトレーナーがミット打ちの対応をします
BOXING CLUBでは、どれだけ混んでいてもトレーナーがミット打ちの対応を行います。
「せっかくジムに行ったのに、楽しいミット打ちの練習ができなかった…」という事態が起こらないように配慮しております。
※混み合っている場合は、お待ちいただくこともあります。
各ジムの混雑状況がアプリでわかります
ジムごとにどれくらい混雑しているかが、アプリでチェックできるようになっています。
快適に練習したい方は、空いているタイミングを狙ってジムに行くことも可能です。
まとめ
ここまで、BOXING CLUBのトレーニングメニューを細かく解説してきました。
各ジムで体験も毎日実施しております。
「BOXING CLUBの雰囲気を実際に見てみたい！」「ボクシングの練習を一度やってみたい！」といった方は、ぜひBOXING CLUBにお気軽にご連絡ください。
