ボクシングの練習メニューのひとつに「シャドーボクシング」があります。
特別な道具やスペースを要さないため、どこでも簡単にできることがシャドーボクシングのメリットです。
しかし、手軽に実施できる一方、自己流になってしまっている方も少なくありません。
もちろん適当にやっていては、ボクシングの上達にはつなげられないため注意が必要です。
そこで本コラムでは、正しいシャドーボクシングを行うためのコツやポイントを、ボクシングの現役トレーナーが分かりやすく解説しています。
初心者から上級者まで参考になる内容になっていますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。
なおこちらのコラムは、BOXING CLUB佐々木洋輔トレーナーに監修していただきました。
佐々木洋輔（ささき ようすけ）
・20歳よりボクシングをはじめる
・アマチュアボクシングで10戦経験
・現在ボクシングトレーナーとして勤務
いろいろな選手の試合、動きを研究してます。
それぞれのボクシングスタイルに合わせて、いろいろな角度からアドバイスできるよう心がけております。
なんのためにシャドーボクシングをするの？
シャドーボクシングは、野球やテニスなどでやる「素振り」に近いものがあります。
鏡で自分のフォームを確認したり、実際の試合をイメージしてパンチやフットワークを行ったりして、戦い方を組み立てることに役立てます。
また、シャドーボクシングは、ウォーミングアップにも最適です。
BOXING CLUBにおいても、多くの会員さんが練習前にシャドーボクシングで全身を動かし、体を温めています。
綺麗なシャドーボクシングをする秘訣と意識するポイント
それでは「初級者」「中級者」「上級者」に分けて、シャドーボクシングで意識するべきポイントを解説していきます。
初級者
ボクシングを始めたばかりであれば、鏡を見ながら、じっくり反復してフォームを身体に染み込ませてください。
頭で考えずとも、正しいフォームで打てるよう定着させられるとベストです。
最初は、以下の点を意識してフォームを固めていきましょう。
パンチを打つ前（構え）
拳を顔の前に置き、脇を絞ります。
パンチやフットワークをしていると、拳が徐々に落ちていく方が多いので気をつけましょう。
「ガードを上げる」とよく言うのですが、しっかり拳が顔の前に置かれていると、相手のパンチを受け止めたり、ブロックしたりとディフェンスに役立ちます。
打っているとき
攻撃をする際は、パンチを打っていない方のガードを意識してください。
攻撃中は相手のパンチが見えにくくなるため、防御がおろそかになっているとダウンを奪われる確率が高くなってしまいます。（マスボクシングでは、ポイントを取られやすくなります）
※マスボクシング：当てないパンチ（寸止めパンチ）で行う実践練習のことです。
打ち終わり
パンチを打ったあとは、必ず1番最初の構えに素早く戻ってください。
しっかり元の構えに戻れると、次の攻撃やディフェンスに繋げられます。
構えに戻らず打ちっぱなしになっている場合、パンチをかわされたときにバランスを崩し、反対にパンチをもらう可能性が高くなるため要注意です。
フットワーク
その場でフォームの確認をすることも大事ですが、ステップインやバックステップ、サイドステップなどで足を使うと、シャドーのバリエーションの幅がより広がります。
足を使って動くことにより、相手に的を絞らせにくくできるうえ、攻撃のための隙を生み出すこともできます。
なおフットワークにまだ慣れていない段階では、鏡で正面の動きを集中的にチェックすると良いでしょう。
中級者
フォームがある程度定着してきたら、次はパンチやディフェンス、フットワークを組み合わせてシャドーを展開してください。
動きの引き出しが増えていくと、実際の試合で自由度が増していきます。
正面のみチェックしていた初級と代わり、中級ではサイドステップやピボットターンなどを取り入れ、立体的な動きに意識を向けてみると良いでしょう。
上級者
基本的な動きが身についたら、今度は相手を想定してシャドーを行ってください。
実戦をイメージして、自身のボクシングを組み立てていきます。
もしフォームの乱れを感じたら、すぐ初心に戻ってください。
再度鏡をみながら、正しいフォームを確認するようにしましょう。
また、シャドーボクシングを行ううえで、実際に試合や動画などをみてイメージを作ることも大切です。
自身の好きなボクサーをお手本にするのが良いでしょう。
BOXING CLUBのYouTubeチャンネルもありますので、ぜひご覧になってみてください！
シャドーで行うコンビネーション練習
シャドーボクシングでは、まず「ワンツー」を重点的に練習しましょう。
右利きの方であれば、左ジャブ→右ストレートをリズミカルに打ちます。
そしてワンツーが綺麗に打てるようになったら、フックやボディなどを練習し、ワンツーフック、ワンツーボディと繋げていってください。
慣れてきたら、いろいろなパターンを自由に組み合わせていくのも良いでしょう。
BOXING CLUBでは実践的で正しいフォームを身につけられる！
「正しいフォームでできているのか、よく分からない」
といった悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
とくに初心者であれば、そもそもどういった構えから始めたら良いのか、イメージがつかないかもしれません。
そこでBOXING CLUBでは、経験豊富なトレーナーがしっかりサポートいたします。
ゼロから教えますので、初心者であっても正しいフォームでシャドーの練習ができるようになるでしょう。
また、せっかくシャドーで練習しても「どう実践に活かしたら良いのか分からない」という方もいるかと思います。
使う場がないのにシャドーばかり行うのは、モチベーションが続かないですよね。
BOXING CLUBでは、定期的に実践練習（マスボクシング）なども行なっていますので、実践に繋げられるシャドーボクシングの練習を行うことができます。
シャドーボクシングに関するQ&A
- Qシャドーボクシングのときに、何を意識したら良いですか？
- A
正しいフォームを身体に染み込ませられるよう意識します。
また、相手を想定して行ったり戦い方を組み立てたりもします。
- Qシャドーボクシングを行ううえで、注意点は何かありますか？
- A
初心を忘れないことです。
ボクシングを長くやっていて慣れてくると、フォームが乱れてきたり、変な癖がついていたりすることが結構あります。
しかも、それを自分自身では気付かなかったりもします。
ですので、初心を忘れず定期的にフォームの確認を行いましょう。
自身の動きを動画で撮ってみるのもオススメです。
- Qシャドーボクシングはどれくらいの時間、頻度でやったら良いですか？
- A
どれくらい行えば良いというものはありません。
頭で考えずとも身体が自然と動くようになるまで反復することが大切です。
実戦を行う方は、その場で使えるように落とし込めるとベストです。
- Qシャドーボクシングはダイエットにも効果的ですか？
- A
はい。
実際にパンチを打つ動作を行うので、二の腕のシェイプアップ効果や打つ際に呼吸も行うので有酸素運動にも適しています。
フットワークを使えば下半身にも効果的です。
- Qシャドーボクシングで筋肉はつきますか？つくとしたらどこの筋肉がつきますか？
- A
どちらかというと全身に細く締まった筋肉がつきやすいです。
重いダンベルなどは使わず負荷が少ないので、大きい筋肉をつけたい方には向いていないかもしれません。
まとめ
ここまで、シャドーボクシングのコツや注意点について解説しました。
ただ漠然とやるのではなく、フォームの修正や試合の想定など、目的意識を持って行うことが大切です。
BOXING CLUBでは、ボクシング経験者が基礎からシャドーボクシングを指導しております。
ゼロから教えますので、初心者の方もご安心ください。
また、シャドーやミット打ち、サンドバッグ打ちなどができる1日体験も開催しておりますので、ぜひお気軽にご連絡ください。
